Menopaus | 10 Tips Rawatan Simptom Menopaus Yang Efektif

Apa itu Menopaus?

Menopaus merujuk kepada perubahan semulajadi dalam kehidupan seorang wanita di mana menstruasi atau kitaran haid berhenti sepenuhnya selama setahun daripada tarikh terakhir haid. Ia merupakan satu fasa dalam kehidupan seorang wanita yang menandakan berakhirnya fungsi reproduksi. Menopaus biasanya berlaku dalam lingkungan usia 45 hingga 55 tahun.

Semasa menopaus, pengeluaran hormon reproduksi iaitu estrogen dan progesteron oleh ovari telah menjadi sangat sedikit dan proses penghasilan ovum telah berakhir.

Proses menopause berlaku dalam tiga peringkat utama.

Apakah peringkat-peringkat dalam proses menopaus?

1. Perimenopaus
   • Ia adalah peringkat sebelum menopaus sebenar di mana tubuh wanita mulai mengalami perubahan hormon. Ia biasanya mengambil masa lebih kurang 3-4 tahun. Namun ada segelintir wanita yang hanya mengalaminya dalam beberapa bulan sahaja. Semasa perimenopaus, penghasilan hormon estrogen dan progesteron oleh ovari mulai menyusut secara perlahan-lahan. Simptom-simptom yang akan dialami oleh wanita pada peringkat ini adalah seperti kitaran haid yang tidak teratur, pendarahan yang lebih banyak atau kurang daripada biasa serta gejala-gejala lain seperti hot flash (terasa badan panas secara tiba-tiba), masalah tidur, kenaikan berat badan, rasa kering pada dinding mukus vagina dan perubahan mood.
2. Menopaus
   • Ia adalah titik di mana seorang wanita tidak mengalami haid selama 12 bulan berturut-turut. Pada masa ini, pengeluaran hormon reproduksi telah menjadi sangat sedikit.
3. Postmenopaus
   • Ia merujuk kepada jangka masa selepas menopause. Wanita akan berada dalam fasa ini sehingga akhir hayatnya. Pada tahap ini, gejala-gejala yang berkaitan dengan menopause mungkin berterusan atau berkurangan, tetapi risiko penyakit kronik seperti osteoporosis, darah tinggi dan penyakit jantung mungkin meningkat.

10 tips rawatan yang efektif yang boleh membantu untuk mengawal simptom menopaus

Terdapat pelbagai cara semulajadi yang boleh membantu untuk melegakan simptom menopaus dengan berkesan.
10 tips yang boleh diamalkan untuk mengawal simptom-simptom menopaus adalah:

1. Mengambil diet tinggi kalsium dan Vitamin D
   • Kalsium dan Vitamin D memainkan peranan yang sangat penting dalam melegakan simptom menopaus. Semasa menopaus, tahap hormon wanita menurun dan kekurangan hormon ini boleh menyebabkan pengurangan kepadatan tulang lalu meningkatkan risiko osteoporosis. Kalsium boleh membantu memperkuatkan tulang sementara Vitamin D membantu penyerapan kalsium melalui usus ke dalam darah. Dengan memastikan pengambilan yang mencukupi bagi kedua-dua nutrien ini, wanita menopaus dapat mengurangkan risiko tulang patah dan melegakan masalah kesakitan sendi dan tulang yang biasa dialami semasa tempoh ini.
   • Antara diet tinggi kalsium yang disyorkan ialah:
     • Susu dan produk tenusu seperti keju, yogurt, dan kefir.
     • Kacang almond, kacang Brazil, dan biji labu.
     • Sayur-sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan kubis.
     • Ikan sardin dan ikan salmon dengan tulang yang dimakan.
     • Makanan yang diperkaya dengan kalsium seperti minuman susu soya atau jus oren.
   • Manakala diet tinggi Vitamin D yang disyorkan ialah:
     • Ikan seperti salmon, makarel, tuna dan sardin.
     • Kunyit hidup (mushroom) yang dibiarkan terdedah kepada sinar matahari.
     • Telur terutamanya kuning telur.
     • Makanan yang diperkayakan dengan vitamin D seperti susu dan keju.
2. Lakukan senaman secara rutin
   • Melakukan aktiviti fizikal seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang atau yoga dapat membantu mengurangkan stres dan meningkatkan mood serta tidur yang lebih baik. Ini adalah kerana senaman boleh meningkatkan paras hormon endorfin dan serotonin di dalam badan yang berfungsi untuk menjaga kesihatan mental dan mengawal stres.
   • Senaman secara rutin juga boleh menghindari risiko penyakit kronik seperti darah tinggi, kencing manis, hiperlipidemia dan serangan jantung. Tambahan lagi ia dapat mengelak daripada berlakunya kenaikan berat badan secara mendadak selepas menopaus.
3. Mengamalkan teknik pernafasan
   

   cara melakukan pernafasan diafragma

   • Melakukan teknik pernafasan mendalam seperti pernafasan diapragma dapat membantu merangsangkan sistem saraf parasimpatetik dan memberikan kesan menenangkan kepada badan. Ia boleh melegakan simptom jantung berdebar, mengawal paras gula di dalam darah dan melancarkan proses penghadaman.
   • Teknik melakukan pernafasan diafragma adalah:
     1. Pilih kedudukan yang selesa:
        1. Duduk dengan tegak atau berbaring terlentang di atas permukaan yang rata.
        2. Letakkan satu tangan di atas dada dan satu lagi di atas perut berhampiran dengan kawasan pusat.
     2. Santaikan badan:
        1. Pastikan otot-otot tubuh anda berada dalam keadaan rehat dan selesa terutama pada bahagian leher dan bahu.
     3. Tarik nafas secara perlahan-lahan:
        1. Tarik nafas secara perlahan-lahan melalui hidung.
        2. Semasa anda menarik nafas, fokuskan kepada pergerakan perut yang akan mengembung.
     4. Tahan nafas seketika:
        1. Tahan nafas seketika apabila anda telah menarik nafas ke tahap maksimum. Kemudian hembuskan nafas melalui mulut atau hidung secara perlahan-lahan.
        2. Rasakan bagaimana perut kembali mengecut ketika udara dikeluarkan.
     5. Amalkan teknik pernafasan secara berulang
4. Mengelakkan makanan pedas dan panas
   • Pengambilan makanan pedas dan panas boleh merangsang simptom hot flashes pada sesetengah wanita menopaus.
5. Mengurangkan pengambilan kafein
   • Kafein boleh meningkatkan rasa gelisah, palpitasi jantung dan mengganggu tidur. Oleh itu, mengurangkan pengambilan kopi dan teh dapat membantu mengawal daripada berlakunya gejala tersebut.
6. Meningkatkan masa tidur yang berkualiti 
   • Tidur yang cukup dan berkualiti adalah penting untuk kesihatan umum dan juga membantu mengurangkan simptom menopaus seperti keletihan dan perubahan mood. Setiap wanita menopaus disyorkan untuk tidur selama 7-8 jam sehari dengan tidur yang tidak terganggu.
7. Mengamalkan terapi alternatif 
   • Terapi seperti akupunktur, refleksologi atau aromaterapi boleh membantu melegakan beberapa simptom menopaus pada sesetengah wanita. Sebagai contoh, satu kajian yang telah dilakukan pada tahun 2014 mendapati arometerapi dengan menggunakan minyak sitrus dapat melegakan simptom menopaus.
   • Manakala refleksologi urutan kaki pula dapat merangsang rembesan endorfin daripada hipotalamus dan pituitari yang boleh membantu mengawal stres dan emosi.
8. Mengelakkan tabiat merokok dan pengambilan minuman beralkohol 
   • Merokok dan pengambilan minuman beralkohol boleh memburukkan lagi simptom menopaus serta meningkatkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi, kencing manis dan hiperlipidemia. Ini adalah kerana tabiat ini boleh merendahkan lagi paras hormon estrogen yang telah sedia rendah selepas menopaus.
9. Mengambil diet yang tinggi fitoestrogen (phytoestrogen) 
   • Fitoestrogen ialah sebatian tumbuhan semulajadi yang boleh meniru kesan estrogen di dalam badan. Ia dapat membantu mengimbangi kesan kekurangan estrogen di dalam badan selepas menopaus.
   • Pengambilan fitoestrogen yang tinggi di negara-negara Asia seperti Jepun dianggap sebagai punca mengapa orang yang menopaus di tempat-tempat ini jarang mengalami hot flashes. 
   • Makanan yang kaya dengan fitoestrogen adalah:
     • kacang soya
     • tauhu
     • tempe
     • biji rami
     • flaxseed
     • kekacang
     • buah-buahan seperti pisang dan kiwi
     • sayur-sayuran seperti asparagus dan cauliflower
10. Minum air dengan secukupnya
    • Semasa menopaus, dehidrasi sering menjadi isu. Ia berlaku disebabkan oleh penurunan tahap estrogen yang berperanan penting sebagai steroid semulajadi untuk mengekalkan keseimbangan air di dalam badan.
    • Minum 8 hingga 12 gelas air sehari boleh membantu mengatasi gejala ini. Ia juga boleh mengurangkan masalah kembung perut.
    • Selain itu, pengambilan air yang mencukupi juga boleh membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu dalam penurunan berat badan kerana ia membantu untuk membuatkan anda mudah berasa kenyang dan meningkatkan metabolisme sel.
    • Mengikut kajian, pengambilan air sebanyak 500 ml 30 minit sebelum makan boleh menyebabkan anda mengambil 13% lebih sedikit kalori semasa makan.

Dengan mengamalkan tips semulajadi ini, anda boleh mengawal simptom menopaus dengan lebih baik tanpa bergantung kepada ubat-ubatan yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini. Walau bagaimanapun, sentiasa berbincang dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kemusykilan mengenai kesihatan anda.